Der Tag nach dem Achtsamkeitsseminar: Irgendwie magisch…

Der Tag nach dem Achtsamkeitsseminar: Irgendwie magisch…

Gerade erlebe ich die ersten Stunden und bald den ersten Tag nach einem bereichernden Wochenende in der Ausbildung als Achtsamkeitslehrer. Da kommt mir was bekannt vor:

Irgendwie kommen wir dazu zu denken, dass es uns nach einem erlebten Highlight besser gehen wird, dass die gute Stimmung so bleiben wird und Menschen ab jetzt viel freundlicher zu uns sein werden und wir zu ihnen natürlich sowieso. Plötzlich glauben wir, dass sich auf magische Weise alles verändert hat. Dass Achtsamkeit unser Leben glücklicher macht. Dass sich die Rechnungen von alleine bezahlen und Krankheit, Schmerz und Leid uns nie wieder berühren werden. Es ist wie ein Neuanfang.

Aber nein, wir sind nicht plötzlich bessere Menschen geworden. Der Alltag ist genauso wie immer, Menschen verletzen uns und wir sie. Der Zeit- und Leistungsdruck sind real und spürbar belastend. Achtsamkeit macht uns eher empfindsamer, als unverletzbar. Nein es gibt keine Magie. Es ist ein kurzer Schwindel, auf den wir da manchmal hereinfallen.

Wir wurden erinnert und nicht verwandelt. Das ist es was passiert, wenn wir wieder den Geschmack der Achtsamkeit intensiver gespürt haben. Wenn wir gesehen haben, wie Menschen gut zu einander sein können und wie gut es tut frei zu haben und das Leben zu feiern. Wir wurden erinnert, dass es wahre Mitmenschlichkeit gibt und göttliches und ewiges scheint es auch zu geben. So etwas wie Mitgefühl und Freundlichkeit, Selbstlosigkeit und Schönheit. Nein, aber Magie gibt es nicht.

Alle Veränderung braucht Ihre Zeit. Sie geschieht nicht über Nacht. Sie geschieht in ihrer Zeit, sie geschieht für uns Menschen in der Regel durch Hartnäckigkeit und Beständigkeit, durch Übung. Aber erinnert und gestärkt, können wir uns wieder auf den Weg machen. Auf den Weg der ganz kleinen Schritte: Aufmerksam sein, was vor sich geht. Mit bedacht reagieren. Nicht urteilen. Nichts schuldig bleiben. Und: Es gibt Vergebung und einen Neuanfang, aber keine Magie.

Alexander Nagel, Oktober 2017

Wider die Übertreibungen des Achtsamkeits-Hypes

Trycicle.org hat 2014 über ein aufschlussreiches Interview mit der Neurowissenschaftlerin Catherine Kerr berichtet, das einige Übertreibungen des aktuellen Achtsamkeits-Hypes zurechtrückt. Eine deutsche Übersetzung des Interviews findet sich auf ethik-heute.org.

Frau Kerr, die 2016 leider bereits im Alter von 52 Jahren verstorben ist, wie auf legacy.com zu lesen ist, erforschte die Wirkung von Achtsamkeit am Miriam Hospital in Providence.
Sie selbst profitierte von Achtsamkeitsübungen im langen Kampf gegen ein Krebsleiden, dessen Folgen sie erlag.

Hier einige der aus meiner Sicht wichtigsten Aussagen aus dem Interview mit Frau Kerr.

  • Es werden oft nur die positiven Ergebnisse von Forschungen veröffentlicht und diese werden teilweise übertrieben oder nicht objektiv genug dargestellt. Bei den Forschungen zur Wirksamkeit von Achtsamkeit steht man nach wie vor immer noch ziemlich am Anfang.
  • Achtsamkeitsübungen sind eben nicht für jeden Menschen uneingeschränkt empfehlenswert und wirksam. Trotzdem gibt es Hinweise auf die Wirksamkeit von Achtsamkeitstrainings. Frau Kerr wird zitiert mit den Worten: „Ich denke man kann fairerweise sagen, dass es einige Hinweise aus der Gehirnforschung gibt, dass Meditation dabei helfen kann, Gehirnfunktion zu erhöhen.“
  • Achtsamkeit wirkt ähnlich gut wie andere Therapieformen, aber nicht um Größenordnungen besser als sie.
    Ein Teil der Wirkung z.B. eines MBSR-Kurses kann dem Placebo-Effekt zugeschrieben werden, der sich auf die Hoffnung der Teilnehmer gründet, dass sich durch ihre Teilnahme ihr Leben verbessert. (Dies ist bei anderen Therapieformen übrigens ähnlich.)
  • Achtsamkeitsübungen dienen nicht der Beseitigung von Krankheit und Schmerz, sondern dem Ziel einen bewussteren und besseren Umgang mit Unvermeidlichem zu lernen, was das subjektiv erlebte Leiden an diesen Ursachen verringern kann.
  • Kerr warnt davor bewährte Behandlungsmethoden von schweren Erkrankungen für einen überzogenen Glauben an Achtsamkeit aufzugeben.

Abschließend möchte ich mich der Empfehlung von Catherine Kerr im genannten Interview anschließen, Achtsamkeitsübungen selbst auszuprobieren um zu spüren, wie es sich anfühlt sie zu praktizieren und wie sich das Erleben des Alltags dadurch verändert.

Alexander Nagel, Oktober 2017

„Ich hatte es immer schwer“

„Ich hatte es immer schwer“ So oder so ähnlich habe ich das mal einem Freund gesagt, der mich schon sehr lange kennt. Verwundert war ich, dass er das ganz anders sah und mir gar nicht zustimmte. Wie kam es dazu?

Die innere Wahrnehmung

Erst im Nachdenken über diesen kurzen Austausch wurde mir klar, dass er objektiv gesehen recht hat: Von größeren Katastrophen bin ich in meinem Leben Gott sei Dank bisher weitgehend verschont geblieben. Anders aber meine Innensicht, die Art und Weise wie ich mein Leben erlebt habe: Mit vielem, was mir begegnet ist, konnte ich nicht gut umgehen. Sei es meine frühere Überzeugung von der biblischen Schöpfungsgeschichte, die sich stark von Evolutionstheorie unseres Biologielehrers unterschied. Sei es der außergewöhnliche Stress an unserer Hochzeitsfeier oder der alltäglich wiederkehrende in meinen verschiedenen beruflichen Tätigkeiten. Oder der Umgang mit andersartigen Menschen, die ich oft als feindselig oder seltsam wahrnehme (obwohl man von außen vielleicht eher mich so bezeichnen würde).

Achtsam(ere) Lebensbewältigung

Heute hilft mir der achtsame Umgang mit vielem besser klar zu kommen. Ich habe gelernt mich mit den direkten Wahrnehmungen meines Körpers zu verbinden. Ich kann aus dem automatischen Problemlösungsmodus aussteigen, in dem viele von uns so oft leben und der uns zum Grübeln und Sorgen machen bringen kann. Nicht immer gelingt es, aber ich habe es gelernt. Ich weiß, dass Gedanken keine Realitäten sind, auch die nicht, die sich sehr real anfühlen. Ich bemerke es eher, wenn mein Kopf mal wieder auf eine Zeitreise in die Vergangenheit oder Zukunft macht und kann mich wieder in der Gegenwart verankern, statt nur in Gedanken zu leben. Ich versuche unangenehme Gedanken und Gefühle nicht weg zu drücken, sondern sie kommen und auch wieder gehen zu lassen. Ich versuche Unangenehmes und Schwieriges anzunehmen und bewusst wahr zu nehmen, wie sich dessen Auswirkungen in meinem Körper anfühlen. Ich versuche in Momenten des Leidens bei und mit mir selbst zu sein, statt wer weiß wohin zu fliehen.

Ich bin auf dem Weg

Ich hatte und habe es schwer – aber vorwiegend nur mit mir selbst. Ich tue mich schwer, gut mit mir selbst umzugehen und mit dem, was mir begegnet. Aber ich bin auf dem Weg. Gott sei Dank. Und danke allen, die mich Achtsamkeit, Akzeptanz und Weisheit lehren, und denen, die mit mir auf dem Weg sind.

Mark Twain:
„In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten.
Die meisten davon sind nie eingetreten.“

Warum sollte ich meditieren?

Lieber Walter*,

Du fragst Dich, warum Du meditieren solltest? Was wäre der Sinn? Du bist doch nicht der Typ für so etwas.

Lass mich versuchen Dir eine Antwort aus meiner Erfahrung zu geben und probiere es einfach mal aus.

Es geht nicht um das Meditieren. Es geht um den Umgang mit Dir selbst. In der Meditation übst Du einen anderen Umgang mit Dir selbst, als Du ihn so häufig pflegst.

Ausstieg aus dem Autopilot-Modus

Die meiste Zeit Deines Alltags lebst Du im Autopilot-Modus. Du erledigst eine Aufgabe nach der anderen. Dann eine kurze Pause, ein Spaziergang, etwas zu essen und weiter geht es. Wie wäre es jetzt einmal mit einer Pause, in der Du ganz bewusst hinspürst, wie sich Dein Körper jetzt gerade anfühlt? Deine Füße auf dem Boden, Deine Beine, Dein Bauch- und Brustraum, Po und Rücken, Hals und Gesicht und Dein gesamter Kopf.

Welche Gedanken beschäftigen Dich gerade? Fragst Du Dich, was Du da machst, was das bringen soll? Egal was es ist, es sind erst mal nur Gedanken. Nimm sie wahr. Anerkenne sie und lass sie da sein.

Wie fühlst Du Dich gerade jetzt in diesem Moment? Wie ist Deine Stimmung? Heiter? Gelassen? Oder eher angespannt, gestresst, nervös? Auch das ist ok, so wie es jetzt ist.

Akzeptanz

Versuche einmal nicht wegzudrücken, was Dir gerade unangenehm erscheint. Schau es an und lass es da sein. Statt Dich selbst zu kritisieren und Dich anders zu wünschen, lässt Du Dich sein, wie Du jetzt bist. Auch mit dem Ärger darüber, dass Du es noch nicht schaffst, nicht an Dir herum zu nörgeln oder Dich anders haben zu wollen.

Nicht in den Zug der Gedanken einsteigen

Durch den anderen Umgang mit Dir selbst, lernst Du durch Meditation mit allem, was Dir begegnet, anders umzugehen.

Du spürst plötzlich sehr bewusst, was Dir vom Alltag noch alles durch den Kopf geht, was Dich nicht los lässt. In Wahrheit bist Du es selbst, der noch nicht loslassen kann, der immer wieder in den Zug der Gedanken einsteigt, der Dich in dunkle Gegenden Deines Gemüts mitnimmt.

Darum fängst Du ganz klein an auf so etwas Banales zu Achten wie Deinen Atem. Spüre, wie beim Einatmen Deine Bauchdecke sich sanft hebt und wie sie beim Einatmen sich wieder senkt. Bleib einfach eine Zeit lang bei Deinem Atem, bei den körperlichen Empfindungen Deines Ein- und Ausatmens von Anfang bis Ende.

Der ganze Kerl

Spüre nun Deinen Atem und gleichzeitig alles, was in Deinem Körper gerade passiert. Ein Druck, ein Ziehen, ein Stechen, Wärme, Kälte, Freuchtigkeit, Trockenheit. In Deinen Füße und Beine, Deine Vorder- und Rückseite, Deinen Kopf.
Und beobachte auch wieder Deine Gedanken und Gefühle. Lass die Gedanken und Gefühle kommen und gehen und bleib ihr Beobachter. Bleib bei Dir selbst. Das Achten auf die Bewegungen Deines Atems kann Dir dabei helfen.

Nun hast Du meditiert

Huch, nun hast Du meditiert. Siehst Du, es ist gar nichts Mystisches, gar nichts Schlimmes. Obwohl es eigentlich nichts veränderst, weil Du nichts tust außer zu beobachten, zu spüren, zu erforschen und zu bejahen, verändert sich doch etwas Entscheidendes: Das sensible Wahrnehmen verändert die Wahrnehmung selbst. So wie aufmerksames, bewusstes Essen sich kolossal vom unachtsamen Nebenbeiessen unterscheidet. Mit Achtsamkeit erlangst Du ein anderes, ein erfahrungsbasiertes Wissen über die Dinge, die Du im Moment erlebst und darüber, wie Du sie erlebst.

Wenn Du möchtest, nimm etwas von der erlebten Achtsamkeit und dem Bei-Dir-selbst-sein mit in Deinen weiteren Tag. Und vielleicht magst Du ja auch einmal mit mir darüber sprechen, wie diese Übung für Dich war und was Dir gefallen oder Dich gestört hat oder was Du noch lernen könntest.

Von Alexander Nagel / Dezember 2016

* Diese Meditation ist inspiriert von einem Gespräch über den Sinn von Meditation und vom 3-Schritte-Atemraum, wie er bei MBCT praktiziert wird. Der Name der Person, an die sich diese Zeilen richten, wurde geändert.

„Meditiere nicht, um Dich zu reparieren, zu heilen, zu verbessern, zu erlösen;
tue es lieber aus einem Akt der Liebe heraus, aus tiefer, herzlicher
Freundschaft Dir selbst gegenüber.
Auf diese Art und Weise gibt es keinen Grund mehr, für die subtile Aggression der Selbstverbesserung,
für die endlosen Schuldgefühle, nicht genug zu sein.
Es bietet Gelegenheit für ein Ende der unaufhörlichen Runden des schweren Versuchens, welches so viele Leben verhärtet.
Stattdessen gibt es Meditation als einen Akt der Liebe.
Wie unendlich wonnevoll und ermutigend.“
Von Bob Sharples
Meditation: Calming the Mind

 

Meditation: Achtsames Essen

Dies ist eine Anleitung zum achtsamen Essen.

Ziel dieser Übung ist es, sein Essen von Herzen und mit ungeteilter Aufmerksamkeit zu genießen. Dankbarkeit kann die Folge sein und womöglich brauchst Du eine geringere Menge Nahrung, um Dich satt und zufrieden zu fühlen, als sonst. Aber übe nicht um etwas zu erreichen, sondern einfach für Dich und wegen dem guten Essen selbst.

Inspiriert wurde die Übung unter anderem von den Anleitungen zum achtsamen Essen einer Rosine wie sie im Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) Programm oder auch in der Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) verwendet wird.

Richte Dir einen Teller mit einer für Dich ausreichenden Portion leckeren Essens und stelle ihn vor Dich auf den Tisch. Füge gern noch frisches Obst oder einen Nachtisch dazu.

Setz Dich an den Tisch vor den Teller, aufrecht und entspannt.

Spüre Deine Beine auf dem Boden, Dein Gesäß auf dem Stuhl oder Hocker. Und gib noch etwas mehr Gewicht an den Boden und die Sitzgelegenheit ab.

Spüre Deine Arme oder Hände im Schoss oder wo Du sie abgelegt hast.

Richte Deinen Oberkörper senkrecht auf und lass auch die Schultern los, so dass Du ganz entspannt und aufrecht sitzt.

Betrachte den Teller mit seinen Lebensmitteln in aller Ausführlichkeit. Nimm die Farben und Formen in ihrer Rohform auf, ohne groß darüber nachzudenken.

Rieche an den unterschiedlichen Speisen mit tiefen Atemzügen. Nimm auch diese Wahrnehmung so auf, wie sie sich in diesem Moment anfühlt, möglichst ohne Dich in Gedanken darüber zu verlieren.

Wenn Deine Gedanken von der reinen Sinneswahrnehmung abschweifen, nimm es zur Kenntnis und kehre wieder zur Wahrnehmung zurück, ohne Dich dafür zu verurteilen.

Nimm einen Löffel oder eine Gabel voll Nahrung in den Mund oder beiße einmal ab und lass das Kauen noch einen Moment warten.

Lege Dein Besteck oder Dein Brötchen oder sonstiges Nahrungsmittel wieder weg.

Schließ die Augen, und spüre die Nahrungsmittel im Mund, wie sie sich anfühlen und welcher Geschmack von ihnen in Deinen Mund strömt.

Beginne nun langsam und genussvoll zu kauen.

Spüre die Empfindungen an Deiner Zunge, … an Deinen Wangen innen, … an Deinem Gaumen, so wie sie jetzt sind ohne groß darüber nachzudenken.

Warte mit dem Schlucken, so lange es Dir möglich ist und es sich gut anfühlt.

Nimm dann wahr, wie Dein Körper den Schluckvorgang einleitet und wie Du schluckst.

Verfolge den Weg der Nahrung in Deinen Bauch und spüre, wie sich das in Deinem Magen anfühlt.

Trink einen Schluck Wasser oder Tee, wenn Du möchtest, und fühle den Geschmack.

Nimm erst jetzt die nächste Nahrungsportion zu Dir und schenke ihr ganz genauso viel Aufmerksamkeit wie dem ersten Bissen. Lege immer nach der Nahrungsaufnahme Dein Besteck oder das Nahrungsmittel wieder aus der Hand.

Genieße so Bissen für Bissen, Schluck für Schluck.

Wenn Deine Aufmerksamkeit vom reinen Empfinden des Essens abschweift oder Du zu viel darüber nachdenkst, freu Dich, dass Du es bemerkt hast. Kehre dann ohne Dich dafür zu verurteilen wieder zum reinen Schmecken und Spüren der Nahrung zurück.

Wenn Du zu irgendeinem Zeitpunkt feststellst, dass Dir Teile der Nahrungsmittel oder das ganze Essen nicht (mehr) schmecken, dann habe den Mut nur das zu Essen, was Dir schmeckt oder die Übung zu unterbrechen um Dir etwas anderes zum Essen zu besorgen, von dem Du denkst, dass es Dir jetzt gut tun würde. Kehre dann wieder zum achtsamen Essen Deiner Nahrungsmittel zurück.

Wiederhole das Essen und Schmecken kleiner Portionen mit geschlossenen Augen und weggelegtem Besteck, so lange bis Du eine ausreichende Sättigung nach dem Schlucken spürst oder Dein Teller leer ist.

Wenn Du möchtest, danke Gott, dem Ursprung aller Dinge, den Menschen, die Dich versorgen, oder Dir selbst für dieses Essen und die Zubereitung.

Von Alexander Nagel / Dezember 2016