Hintergründe zum MBSR-Kursformat von Jon Kabat-Zinn

Das bekannteste und vermutlich am besten erforschte Achtsamkeitstraining ist das MBSR-Kursformat von Jon Kabat-Zinn, im folgenden kurz MBSR-Kurs genannt. Dazu einige Hintergrundinformationen.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein Begriff aus der Gesundheitslehre, der in den letzten Jahren große Popularität erlangt hat. Ich verstehe folgendes darunter: In Achtsamkeit begegnen wir unseren Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle (also allem, was im aktuellen Moment wahrgenommen werden kann) absichtsvoll, mit Akzeptanz und Freundlichkeit. Jeder Mensch kann achtsam sein und seine Fähigkeit zur Achtsamkeit weiter trainieren.

Was nützt ein Achtsamkeitstraining?

Wissenschaftliche Untersuchen in den vergangenen 40 Jahren und die persönliche Erfahrung vieler Menschen deuten darauf hin, dass eine Haltung der Achtsamkeit das körperliche und psychische Wohlbefinden verbessern kann und dass wir dadurch lernen mit den Herausforderungen unseres Lebens weiser umzugehen. Natürlich ist dies eine sehr allgemeine Aussage, die nicht auf jeden Teilnehmenden zutreffen muss. Für Gesundheit gibt es bekanntermaßen keine Garantien, man kann lediglich die Voraussetzungen dafür verbessern.

Was können positive Wirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden nach der Teilnahme an einem MBSR-Kurs sein?

Viele Menschen (aber nicht nicht notwendigerweise alle) profitieren von Achtsamkeitsübungen, wie sie in einem MBSR-Kurs vermittelt werden. Mögliche positive Effekte können sein:

  • Die Fähigkeit die Aufmerksamkeit beim gewünschten Fokus zu halten kann sich verbessern.
  • Der Umgang mit herausfordernden und belastenden Gedanken und Gefühlen kann sich möglicherweise verbessern – beispielsweise der Umgang mit emotionalen Verstimmungen oder mit Ängsten.
  • Das subjektive Erleben von (chronischen) Schmerzen könnte sich verbessern.
  • Die körperlichen Auswirkungen von Stress können möglicherweise deutlicher und früher wahrgenommen werden. Sie lernen im Kurs, wie Sie auf Stress angemesser antworten können anstatt automatisch darauf zu reagieren, somit können die körperlichen Auswirkungen von Stress möglicherweise schneller abklingen als vor Beginn des Trainings.
  • Ein Effekt von regelmäßigen Achtsamkeitsübungen kann ein freundlicherer und weniger festlegender Umgang mit uns selbst und anderen Menschen sein.

Worum geht es im MBSR-Kurs und was sind die Ziele?

Der MBSR-Kurs wurde Ende der 1970er Jahre von Jon Kabat-Zinn konzipiert.
Wie bei anderen Achtsamkeitskursen, geht es auch bei diesem Kurskonzept darum Achtsamkeitsübungen zu erlernen und für einen gewissen Zeitraum, in diesem Fall acht Wochen, in den Alltag zu integrieren, um herauszufinden welche Auswirkungen das auf Ihr Leben hat. Nach dem Kurs können Sie sehr fundiert entscheiden, ob und welche Inhalte davon Sie in Ihren persönlichen Lebensstil integrieren möchten.
Der Schwerpunkt des Kurses liegt auf dem Erlernen und Praktizieren von Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeitsübungen werden häufig auch Achtsamkeitsmeditationen genannt. (Umgekehrt ist nicht jede Meditation eine Achtsamkeitsübung.)
Die Übungen beinhalten beispielsweise achtsames Sitzen, achten auf den Atem, einfache achtsame Körperübungen aus dem Yoga und achtsames Gehen. Außerdem gehört ein Tag der Stille zum Programm, „Tag der Achtsamkeit“ genannt.
Der Kurs hat keine religiösen Inhalte, es geht lediglich darum die eigene Aufmerksamkeit immer wieder auf den eigenen Körper, sowie auf die eigenen Gedanken und Gefühle zu richten, und zwar mit Akzeptanz und Freundlichkeit.
Neben Achtsamkeitsübungen bildet der Austausch über Ihre persönlichen Erfahrungen mit dem eigenen Erleben in Zweier-, Dreier- oder in der gesamten Gruppe einen weiteren Schwerpunkt des Kurses.
Dritter Schwerpunkt sind kurze Lehreinheiten zu Themen wie beispielsweise zu Stressreaktion, -bewältigung und Selbstfürsorge.

Was kann der MBSR-Kurs nicht leisten?

Achtsamkeitsübungen können und wollen keinen Arztbesuch und keine psychologische Beratung ersetzen. Der Kurs ist keine (Gruppen-) Therapie.

Warum handelt es sich bei einem MBSR-Kurs nicht um eine Therapie und warum sind Achtsamkeitslehrer keine Therapeuten?

Die Schulung in Achtsamkeit wird zu den komplementären Interventionen gezählt, die Therapien ergänzen aber nicht ersetzen können und wollen.
Ob sich ein Achtsamkeitskurs für Sie als ergänzende Intervention zu einer ärztlichen oder psychotherapeutischen Behandlung eignet, sollten Sie vor der Teilnahme mit Ihrem Arzt bzw. Therapeuten besprechen.
Ziel eines Achtsamkeitskurses ist es einen eigenverantwortlichen und gleichmütigen den Umgang mit allen Phänomenen des eigenen Erlebens zu schulen und nicht die auftauchenden Inhalte zu analysieren, wie das beispielsweise bei der Kognitiven Verhaltenstherapie geschieht.
In den Gruppengesprächen im Kurs beschäftigen wir uns, wie in einem Achtsamkeitskurs üblich, weniger mit dem Inhalt des Erlebens der Teilnehmenden, als vielmehr mit dem, wie jeder Einzelne mit dem Erlebten umgeht und was sich verändert, wenn Achtsamkeit ins Spiel kommt.

Für welche Menschen ist ein MBSR-Kurs geeignet?

Der Kurs ist für Menschen geeignet, die soweit gesund sind, dass sie bereit und in der Lage sind für sich selbst zu sorgen. Letztlich trainieren und vertiefen wir im Kurs diese Fähigkeit zur Selbstfürsorge mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen.

Kann man überhaupt allgemeine Aussagen über MBSR-Kurse treffen?

Anders als bei vielen andere Achtsamkeitskursen ist das Curriculum des MBSR-Kurses festgelgt und zwar vom Centre of Mindfulness der University of Massachusetts Medical School. Die MBSR-Lehrenden durlaufen eine Ausbildung, die von den jeweiligen Landesverbänden anerkannt sein müssen. In Deutschland ist der MBSR-MBCT Verband zuständig. Ihr Achtsamkeitslehrer Alexander Nagel hat die entsprechende Ausbildung bei arbor Seminare durchlaufen und befindet sich im Prozess zur Zertifizierung als MBSR-Lehrer.

Muss ich die Achtsamkeitsübungen zu Hause durchführen und wie lange muss ich üben?

Natürlich müssen Sie gar nichts, aber in der Regel führt erst eine regelmäßige Praxis der Achtsamkeitsübungen zur gewünschten Wirkung. Anders gesagt, macht es wenig Sinn am Kurs teilzunehmen, wenn Sie nicht die Bereitschaft mitbringen Achtsamkeitsübungen möglichst täglich in Ihren Alltag zu integrieren.
Wie viel Übung notwendig oder sinnvoll ist, ist individuell verschieden und lässt sich daher nicht pauschal sagen.
Für den MBSR-Kurs empfehle ich eine tägliche Übungszeit von 30-60 Minuten. Bitte berücksichtigen Sie dies bei Ihrer Zeitplanung für den gesamten Zeitraum des Kurses.

Quellen und weiterführende Links

MBSR Research. Online verfügbar unter https://www.umassmed.edu/cfm/research/mbsr-research/, zuletzt geprüft am 20.08.2019.

MBSR-MBCT Verband: Stressreduktion durch Achtsamkeit, MBSR, Jon Kabat-Zinn. Online verfügbar unter https://www.mbsr-verband.de/mbsr-mbct/mbsr.html, zuletzt geprüft am 20.08.2019.

Britta Hölzel (2018): Das meditierende Gehirn. Achtsamkeit wissenschaftlich erforscht – YouTube. Hg. v. Evangelische Stadtakademie München. Online verfügbar unter https://www.youtube.com/watch?v=0a5dvfL0-II, zuletzt geprüft am 20.08.2019.

Kabat-Zinn, Jon (2013): Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. 1. Aufl. München: Knaur eBook.

Vergleiche die vielzitierte Definition von Achtsamkeit von John Kabat-Zinn: „Achtsamkeit beinhaltet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“ Kabat-Zinn 2013

programm.ARD.de – ARD Play-Out-Center Potsdam; Potsdam; Germany (2018): Die heilsame Kraft der Meditation. programm.ARD.de – ARD Play-Out-Center Potsdam, Potsdam, Germany. Online verfügbar unter https://programm.ard.de/TV/arte/die-heilsame-kraft-der-meditation/eid_28724930658168, zuletzt aktualisiert am 04.11.2018, zuletzt geprüft am 26.04.2019.