Was ist Achtsamkeit und wie kann man sie üben?

Achtsamkeit das Modewort

Achtsamkeit und achtsam sein sind populär geworden und werden fast schon inflationär gebraucht.

Definition von Achtsamkeit

Ich möchte hier die Definition von Jon Kabat-Zinn verwenden, zitiert nach Wikipedia (am 14.10.2017):

„Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die

  • absichtsvoll ist,
  • sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft), und
  • nicht wertend ist.“

„Achtsam sein“ kann und kennt jeder

Nach obiger Definition ist Achtsamkeit also ein Zustand oder ein Erleben, das jeder Mensch kennt und wozu er grundsätzlich die Fähigkeit in sich trägt; das wir aber im Alltag eher selten erleben, nämlich z.B. dann, wenn ganz bei einer Sache sind, „im Flow“ sozusagen.

Achtsamkeit lernen

Entscheidend für den Alltagsbezug scheint mir Achtsamkeit als Lebensstil zu sein, also die Achtsamkeitspraxis und wie sie sich in den Alltag integrieren lässt. Dazu gibt es formelle und formlose Übungen.

Formelle Übungen

Eine ganze Reihe von formellen Übungen können uns einen Geschmack von Achtsamkeit vermitteln und die Fähigkeit trainieren Achtsamkeit zu erleben. Beispiele aus dem Programm Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) sind Body Scan, Sitz- oder Gehmeditationen oder auch achtsame Körperarbeit.
Bei diesen formellen Übungen folgt man der Anleitung und richtet sein Augenmerk entsprechend einer Anleitung nacheinander auf verschiedene Dinge wie

  • unterschiedliche Körperregionen beim Body Scan,
  • die Empfindungen beim Atmen, das Hören, die Gedanken oder Gefühle bei Sitzmeditationen
  • und die Empfindungen beim Aufsetzen und Abheben der Fußsohlen bei einer Gehmeditation.
  • Unter achtsamer Körperarbeit wird in der Regel das Einnehmen unterschiedlicher, recht einfacher Yogaposen verstanden. Hier liegt der Fokus natürlich auf den Körperempfindungen z.B. in den gedehnten Körperregionen.

Eine sehr schöne Übung ist z.B. auch der 3-Minuten- oder 3-Schritte-Atemraum, wie er in der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) praktiziert wird:

  1. Innehalten und Wahrnehmen, was in Körper und Geist vor sich geht und welche Stimmung ich empfinde.
  2. Mich eine Zeit lang auf die Empfindungen beim Atem konzentrieren.
  3. Ausgehend vom Empfinden der Atembewegung auch alle anderen Empfindungen im Körper, so wie die auftretenden Gedanken und Gefühle wahrnehmen und kommen und gehen lassen.

Achtsamkeit im Alltag: Informelle Übungen

Ein formelle Übung wie der 3-Schritte-Atemraum kann sehr gut in den Alltag eingebaut werden und daran anschließen oder wiederholt werden im Alltag können Momente des Innehaltens, des Hinspürens: Was ist gerade los? Was spüre ich wo in meinem Körper? Kann ich die Atembewegung oder andere Empfindungen wahrnehmen? Was steht im Vordergrund? Welche Gedanken und Gefühle sind vorherrschend? Gerade bei anhaftenden negativen Gedanken und starken unangenehmen Gefühlen kann es sehr sinnvoll sein, eine Pause einzubauen, vielleicht verbunden mit einer formelle Übung als Maßnahme der Selbstfürsorge, um nicht von den negativen Gedanken und unangenehmen Gefühlen überwältigt zu werden.

Aber sonst kann jede alltägliche Tätigkeit achtsam verrichtet werden, in dem wir ganz dabei sind, alle Sinne wach und empfangsbereit, ganz im gegenwärtigen Moment.

Achtsamkeit ist keine Selbstverbesserung

Gerade weil hier und anderswo die Rede ist von Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeitspraxis, ist es sehr wichtig auf diesen Sachverhalt hinzuweisen: Beim Praktizieren von Achtsamkeit geht es nicht um Selbstverbesserung. Gerade auch in formellen Übungen ist integraler Bestandteil der Übung alles so zu nehmen, wie es sich gerade zeigt, also auch mich selbst als den Übenden, mit meiner Ungeduld, meinen Fragen „Was  mache ich hier?“, „Bringt das überhaupt etwas?“, mit meiner Unkonzentriertheit. Das Abschweifen der Gedanken von einem vorgegebenen Fokus ist eben kein Fehler oder Versagen, sondern die ganz normale Reaktion meines menschlichen Geistes, die normale Arbeitsweise meines Gehirns sozusagen. Gerade dieser nicht wertende Aspekt der Achtsamkeit bringt oft eine große Ruhe in das Erleben.

Vorschläge zum Weiterlesen

Achtsamkeit als Weg

Quellen

https://www.arbor-seminare.de/was-achtsamkeit-ist